Hej på er! Här kommer ett inlägg om ett av mina allra bästa intressen: Magen! Jag kan nästan bli lite manisk när jag sitter och läser på om magen och hur den fungerar då magen är så central i ens mående. Fungerar inte ens mage så blir så mycket annat i livet påverkat av det. Man säger ju att kroppens andra hjärna sitter i tarmarna och magen och att magkänslan alltid går att lita på! Oavsett, enjoy the reading! 

IBS står för "Irritable Bowl System"och innebär en Irriterad tarm med ökad smärtkänslighet i tarmarna och med nervstörningar i tarmen. Det är ofta tjocktarmen som krånglar till det, musklerna i tjocktarmen jobbar antingen för lite eller för mycket och kan ha känsligare reflexer vilket kan leda till svåra gasbesvär och avvikande avföringsmönster. Andra symptom på IBS är att man inte känner sig tömd efter att ha gått på toa, växlande diareé och förstoppning, uppsvälldhet, illamående, känslan av att behöva gå på toa ofta och orolig mage. 

De flesta av IBS-symptomen kommer ifrån trubbel med tjocktarmen. För att stärka tjocktarmen är det bra att äta så lite socker, vete, processerad mat och dricka så lite alkohol som möjligt. Mjölksyrabakterier, glutamin, Aloe Vera, kokosolja och i vissa fall matsmältningsenzymer kan hjälpa till att bygga upp en bra tarmflora och hjälpa en stökig tarm.

Stress stör matsmältningen och en störd matsmältning påverkar tjocktarmen så det är även bra att stressa ned. Det är de bra bakterierna i tarmen som ser till att tarmens celler förnyas, och det sker ofta! Var tredje till var fjärde dag är cellerna helt utbytt. Celler är precis som allt annat i kroppen beroende av vitaminer. Men vilka vitaminer ska man fokusera på? Och vad är de bra för? Här kommer en vitaminguide och vad de olika vitaminer är bra för samt var man kan hitta dem!

Alla IBS:are  är olika, vad som funkar för en funkar inte för den andre. De enda generella råd som finns är:

- Var försiktig med fett

- Försök sprida ut fiberintaget under dagen.

- Linser, bönor, lök, äpplen, plommon, päron, vete och råg kan bilda mycket gaser i tarmarna för de flesta med IBS.

- Träning och rörelse är bra för magen, då man med IBS kan vara både trög och lös i magen samma dag kan träning hjälpa magen att hålla igång.Gaser brukar vara det största problemet för den med IBS, och då är även träning bra för det släpper fram gaser samtidigt som man ska utesluta gasbildande mat som baljväxter, lök, kål, kolsyra, sötningsmedel och tuggummi.

Har man IBS behöver man som vem som helst fibrer, men istället för att få fibrer från spannmål så kan man försöka satsa på att få fibrer av frukt, grönsaker och havre. Har man IBS rekommenderas ungefär max 1 dl havre per dag. Lösliga fibrer är de fibrer som används av bakterierna i tarmarna medan de olösliga fibrerna binder vätska och ökar avföringens volym. Här är tips på olika fibrer, de som är markerade med kursiv stil är de som INTE är godkända enligt FOOD MAP:

-Quinoa, oliver, linfrön, solrosfrön, jordnötter, pumpafrön,valnötter, blåbär, passionsfrukt, kiwi, hallon, krusbär, jordgubbar, grapefrukt, apelsin, banan, groddar, tomat, morot, potatis.

-Havregryn, korn, vindruvor, gröna ärtor, kronärtskocka, vitlök, ärtor, lök, bönor, brysselkål, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savojkål, blomkål, plommon, björnbär, svarta vinbär, päron, äpple, rödbeta, sparris, jordärtskocka, hasselnötter.

Probiotika tillgodoser kroppen och tarmen med fler bra och nyttiga bakterier, och det har ju aldrig gjort någon skada även om det inte botar eller förintar symptom på IBS! De goda bakterierna kan dock hjälpa tarmarna att bryta ned de dåliga bakterierna som kan skapa gaser och en uppsvälld mage. 

 Fullkorn ska ju vara väldigt bra för tarmarna och magen. Men lider man av IBS kan det istället ställa till trubbel, då fullkornen inte tas upp som de ska utan istället börjar jäsa och bidrar till gaser. De fullkornskällor som fungerar enligt FOOD MAP är: rött och svart ris,  fullkornsdinkel, fullkornshavremjöl, hirs, durra och popcorn!

Men vad är då FOOD MAP? Det är en lista på mat där man utgått från olika grupper som jäser i magen och tarm: Fruktos, Laktos, Oligosackarider, Sockeralkoholer.

Fruktos man kan äta: Ananas, apelsin, banan (ej övermogen), blåbär, citron, clementin, hallon, hjortron, honungsmelon, jordgubbar, kiwi, krusbär, lime, lingon, mandarin, nätmelon, papaya, passionsfrukt, rabarber.

Ljus, mörk och lönn-sirap.

Laktos man kan äta: Alla laktosfria mejeriprodukter, hårdost, mjukostar; brie, blå-och grön mögelost, fetaost, får-och getost, halloumi, mjukost, mozarella.

 Oligosackarider man kan äta: Chiafrön, linfrön, husk, solrosfrön, sesamfrön, pumpakärnor, psylliumfrön, glutenfritt bröd, cornflakes, durra, 1 dl havregryn, hirs, maizena, majsmjöl, glutenfri pasta, polenta, potatismjöl, quinoa, ris, surdegsbröd (dinkel), tacoskal, teff, aubergine, bambuskott, böngroddar, gräslök, grönsallad, gurka, gröna bönor, morot, oliver, palsternacka, paprika, persilja, potatis, pumpa, rotselleri, rucola, rädisa, spenat, tomat, zucchini, rött och vitt te, max 2 dl kaffe/dag, jordnöt, macadamianöt, paranöt, pekannöt, pinjenöt, valnöt.

 Sockeralkoholer man kan äta: kokosdryck, kokosmjölk, aspartram, druvsocker, glukos, glukossirap, sackaros, stevia, sukralos.

 Meningen med FOOD-MAP är att man listat de allra flesta livsmedel och då tagit fram de olika halterna av laktos/sockeralkoholer/fruktos/ oligosackarider i respektive livsmedel och då sett vilka livsmedel som kan ställa till det för en med IBS. Då brukar man börja med att ta bort alla livsmedel med för hög halt av respektive sockerarter och sedan ska man införa alla livsmedel en efter en för att se vilka man reagerar på och vilka man ändå klarar av. Målet är att hitta de livsmedelsbovar som stökar tills en mage men samtidigt hitta så många livsmedel som möjligt man kan äta. Varje persons mage är indivuell, IBS eller ej, och reagerar olika på olika livsmedel. Det finns bra listor över FOODMAP på "allt om ibs" eller "bellybalance". 

Generella tips vid IBS:

- Max två frukter per dag, vid olika tillfällen.

- Äta utifrån FOOD MAP för att minska jäsningsbart innehåll i tarmarna.

 - Regelbunden motion.

 -Avslappning och stressa ner.

- Äta regelbundet och inte för stora måltider.

Bra lösliga fibrer som passar en IBS-mage är: havregryn (men inte mer än 1 dl), chiafrön, psylliumfrön, frukt och grönsaker. All frukt och grönt är inte passande för en IBS-mage. En vuxen människa klarar ungefär 25 gram fruktsocker/dag och det finns inget negativt med att äta mycket frukt och grönt förutom att för mycket fruktsocker kan bilda gaser i magen och göra avföringen lös.

Tabell på frukt/bär/grönt. De som mäter 1:1 eller mer i förhållande glukos/fruktos anses vara bäst vid IBS.

Immunförsvar

 Att ha ett bra immunförsvar är A och O för kroppen. Det hindrar inflammationer, hjälper kroppen tåla stress bättre och får hela maskineriet att fungera bättre. 

- Morötter, yoghurt, ingefära, grönt te och rabarber är några livsmedel som innehåller många bra egenskaper mot inflammationer och stärker immunförsvaret.

- Hormonbalanserade livsmedel återställer en balans i kroppen. Röda och lila bär, persilja, fänkål, kamomill, nötter, frön, morötter och rabarber är livsmedel som hjälper kroppen reglera hormonnivån.

 -  Vitaminer och mineraler är viktigt för att kroppen ska stärka sitt immunförsvar, hålla igång, ha ett fokus och är energigivande.  De vitaminer som kroppen behöver är B-vitamin, C-vitamin, A-vitamin och E-vitamin.

 -  Magnesium är viktigt för kroppen. Det ämnet finns i: frukt (särskilt banan), gröna grönsaker, nötter och frön, kakao, vetegroddar, fisk och kött.

 - Järn är också behövligt för kroppen. Det ämnet finns i: gröna grönsaker, ägg, fågel, fisk. C-vitamin är bra att äta för att järnet lättare ska tas upp av kroppen.

 - Kalcium är ett annat ämne som hjälper till att stärka kroppen. Det ämnet finns i: solsken, salt, nötter och frön, mjölk/yoghurt/fil/ost, grönsaker och lax.

 -  Antioxidanter hämmar inflammationer i kroppen. Det ämnet finns i: bär, grönt te, vindruvor, apelsin, kiwi, nötter och frön.

 - Bra tarmflora återkommer även här, och för att få en bra tarmflora är mjölksyrabakterier som finns i Probiotika ett bra tips att tillföra till sin kost.

 - Kostfibrer som finns i: vetekli, vetegroddar, linfrön, psylliumfrön, frukt, grönsaker, havre, broccoli, chiafrön, råris och till och med popcorn hjälper till att stärka immunförsvaret.

 Anti-inflammatorisk kost är något som ganska nyligen kommit på kartan. Ett sätt att lägga sin kost som innehåller många bra livsmedel och utesluter de sämre. Till de sämre tillhör: koffein, alkohol, raffinerat socker, vetemjöl, mjölkprodukter och rött kött. Till de bättre tillhör: bladgrönsaker, tomater, gurkmeja, oregano, timjan, vinäger, pressad citron, mejram, kanel, ingefära, omega-3, frukt, bär, olivolja, rapsolja, linfrön, valnötter, mandlar, paprika, granatäpple, aubergine, spenat och broccoli.

 Det optimala är att äta minst 600 gram frukt och grönt per dag och då ska 450 av de grammen bestå av grönsaker. Så ungefär 2-3 frukter per dag vid olika tillfällen och sedan så mycket grönsaker man vill. Man kan tänka att halva tallriken vid lunch och middag ska bestå av grönsaker. 70 gram fibrer ska intas varje dag också för bäst resultat vilket är ungefär lika mycket som en portion havregrynsgröt varje dag.

Matsmältning

 Det tar ungefär mellan ett och ett halvt dygn till tre dygn för maten att passera från munnen ut till tarmarna. Tiden kan påverkas av när du äter, tex. Småätande, vad du äter och om du rör på dig.  Magsäckens tömningshastighet tid beror även på om födan är energitäthet och tömningen går långsammare ju mer koncentrerad födan är, vilket betyder att koncentrationen av kolhydraterna påverkar tömningshastigheten.

 Om man har problem med matsmältningen då? Hur märker man det? Det kan visas i många olika format såsom: uppblåsthet, gasig, magknip samt ofta lös eller fet avföring.  Dålig matsmältning är ofta ett resultat av brist på saltsyra, stress, äter för snabbt och tuggar för lite, dricker för mycket till maten, läkemedel, dålig kost, antibiotika, infektioner. Man kan likna dålig matsmältning som en konservburk med mat: Burken innehåller all näring, men den går inte att öppnas av magen förens först i tjocktarmen och då blir den näringen istället föda för bakterierna som huserar i tjocktarmen vilket leder till gaser, magont och uppblåsthet. 

 Kostfiber påverkas inte av de enzymer som finns i tunntarmen (laktas och invertas) utan passerar obrydd till tjocktarmen där de fungerar som näring till tarmfloran. En bra mängd fibrer för en vuxen människa är ungefär 25-35 gram/dag. Kostfibrer finns i havregryn, linfrön, linser, bönor, grönsaker, chiafrön, råris och bär. Det finns två olika typer av kostfiber: vattenlösliga och icke vattenlösliga. De vattenlösliga hjälper till att sänka blodkolesterolet genom att blanda in kolesterolet i maten och ut via avföringen. De icke vattenlösliga hjälper tarmarna att hålla sig i bra form men tar även hand om restprodukterna i kroppen.

 Matsmältningen börjar i munnen där vår saliv är fullt av enzymer som ska hjälpa att bryta ned maten innan den skickas till magsäcken. Därför kan det alltså vara bra att hjälpa matsmältningen på traven genom att låta det vattnas i munnen innan maten då det produceras mer enzymrikt saliv! Efter ungefär 2,5 timmar till 3 timmar är halva magsäcken tom och efter runt 4-5 timmar är hela magsäcken tom efter intag av mat. Den här tabellen visar vad som intagits och hur lång tid det tar för tarmarna att ta upp det:

Mat som tar lång tid att smälta innebär att mättnaden håller längre men betyder samtidigt mer arbete för tarmarna, vilket är energikrävande för kroppen medan mat som tar snabb tid att smälta innebär mindre jobb men mindre mättnad. Det bästa är alltså att varva snabb och långsam mat!

 Det autonoma nervsystemet har två lägen: Det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. När det sympatiska nervsystemet är aktiverat så är vi människor uppe i varv, vi är på gång. Vi förbereder kroppen på jobb och då rusar blodet till de stora muskelgrupperna, blod som behövs till matsmältningsorganen… Matsmältningen prioriteras bort av kroppen när det sympatiska nervsystemet är påkopplat vilket leder till mindre matsmältningsenzymer, mindre magsyra, mindre galla samt mindre tarmrörelse. När det parasympatiska nervsystemet är påkopplat så förbereder sig kroppen för vila, återhämtning och för matsmältningen. När kroppen är avslappnad och nerstressad vid måltid kan kroppen fokusera på att hjälpa matsmältningsorganen, tillverka enzymer, syra och galla istället för att behöva fokusera på något annat som kräver kroppens koncentration. Det är alltså därför stress påverkar matsmältningen negativt, för kroppen blir för upptagen med annat än själva matsmältningen. För att stressa ned inför maten kan man andas fem djupa andetag innan, sätta sig skönt tillrätta, lägga upp maten fint, lukta på maten och det allra viktigaste: Lägga ifrån sig mobilen och datorn och istället fokusera på att äta här och nu. Man kan äta med kompisar och småprata under tiden för att dra ut på måltiden, eller läsa en bra bok eller kolla på något roligt på TV som inte kräver hög spänningsnivå eller hög koncentrationsnivå, för då drar kroppen igång det sympatiska nervsystemet igen. Under själva måltiden är det bra att tugga noga och länge, runt trettio gånger per tugga, och lägga ned besticken då och då. En idealisk måltid ska pågå 20 minuter eller längre, man ska alltså inte kasta i sig maten på tre röda och sedan vila femton minuter utan intaget av maten ska ta drygt tjugo minuter. Det finns tre olika sorters enzymer i kroppen som bryter ned olika ämnen: Lipas: Bryter ned fett, Amylas: Bryter ned kolhydrater, Proteas: Bryter ned protein.

Andra tips för en smidigare matsmältning:

-Drick vatten ca. 15 minuter innan och trettio minuter efter för att undvika att späda ut magsyran med vatten.

 -Äppelcidervinäger, citronjuice, ananas och grape kan hjälpa till försura magsyran eller bidra med mer magsyra.

- Aloe Vera hjälper till med matsmältningen då den är anti-inflammatorisk och motar bort dåliga bakterier i magen.

 -Gurkmeja och ingefära är precis som Aloe Vera anti-inflammatoriska och motverkar dåliga bakterier i magen.

 -Bitterrötter som pepparmynta, kamomill, maskros, boldo och kronärtskocka kan hjälpa till vid matsmältningen.

 - Träning hjälper också till vid matsmältningen då den håller igång kroppen och tarmarna. Löpning, cykling och simning precis som styrketräning för bålen såsom situps och plankan är bra för tarmrörelsen.

 -Probiotika, acidofilusbakterier och örtte bidrar med bra bakterier för matsmältningen.

 -Grönsaker och vatten motverkar förstoppning.

 - Linfrönoch psylliumfrön motverkar diarré

-Att undvika socker, vete och frukt är ett smart drag både för att lätta upp matsmältningen men också för att dessa livsmedel gynnar jästbakterier i tarmarna och underlivet.

Magkatarr

Om man har problem med saltsyra i magsäcken, oavsett om det är överskott eller underskott vilket det sistnämnda är vanligast, kan det komma i form av så kallad magkatarr. Det ger symptom som obehag i övre delen av buken, tidig mättnadskänsla, uppblåsthet, tryck i övre delen av buken, halsbränna, sura uppstötningar och illamående. Det finns ett sätt att testa hemma om man har brist på saltsyra. Man blandar 1/4 tsk bakpulver i ett halvt glas vatten och dricker upp vätskeblandningen. Det basiska blandas med det sura i magsäcken vilket kommer leda till en effekt i form av en rap. Om det tar 2-3 minuter efter att man druckit vätskan så har man tillräckligt med saltsyra i magen. Tar det däremot längre tid så kan man ha brist på saltsyra.

De symtom som ska medicineras med till exempel nuvalucol, rennie är sura uppstötningar, halsbränna, bröstbränna och smärta bakom bröstbenet. Symptom som inte ska medicineras är tidig mättnadskänsla, smärtor i övre delen av buken ungefär trettio minuter efter måltid, uppkördhet, rapar.

Det finns knep för att lindra de besvär som inte får medicineras vid magkatarr:

- Undvik fet mat

- Undvik stekt mat

- Undvik friterad mat

 -Ät mindre måltider och oftare, ungefär 2-3 timmar mellan måltiderna så magsäcken aldrig är tom.

 - Värmekudde på magen medan man ligger på rygg kan hjälpa vid besvären som obehag och tryck vid övre delen av magen vid magkatarr.

- Banan, ris och havregryn är livsmedel som kan lindra besvär som illamående och uppkördhet vid magkatarr.

- Andningsövningar kan hjälpa.

I kroppen är det binjurarna och sköldkörteln som tillverkar saltsyra vi behöver för matsmältningen. Förutom att tillverka saltsyra så tillverkar även binjurar stresshormonet kortisol och sköldkörteln påverkar i stort sett hela ämnesomsättningen i kroppen!

 För att stärka sköldkörteln:

- Få i C-vitamin som finns i citrus, nypon, röd paprika, persilja, broccoli, kiwi, papaya och jordgubbar.

 - Få i  B6-vitamin som finns i kött, fisk, kyckling, ägg, potatis, spannmål, bär, matbröd, sesamfrön, spenat, sallad och rucola.

 - Undvika soja och raffinerade kolhydrater som finns i vitt socker, vit pasta, vitt mjöl och vitt ris.

- Få i sig omega-3 som finns i rapsolja, linfröolja, valnötter och fet fisk som lax/makrill/sill.

 För att stärka binjurarna:

- Få i sig B12 (tillverkar röda blodkroppar, hjälper syretransporten, främjar cellers ämnesomsättning till energi) som finns  i kött, ägg, kyckling och fisk.

- Få i sig Folat (främjar nervsystemet, bygger celler, hjälper DNA-tillverkningen) som finns i fullkorn, fil, yoghurt, rotfrukter, spenat, sallad, rucola, baljväxter, kål, frukt och bär.

 - Få i sig Folsyra som finns i broccoli, spenat, sallad, rucola, gröna bönor, bönor, kikärtor, gröna ärtor, sockerärtor, linser, jordgubbar, hallon, björnbär och fullkorn.

 - Få i sig  Biotin som finns i havregryn och äggula.

 - Få i sig B16 ( hjälper aminosyror och främjar nervsystemet)som finns i kött, kyckling, fisk, ägg, potatis, bröd, bär och juice.

 - Få i sig B1, B2 och niacin (nedbrytning av fett och kolhydrater) som finns i fläsk, gröna bönor, bönor, ärtor, sparris, spannmål, vetegroddar, jäst, kött, fisk och ägg.

 - Få i sig magnesium som finns i banan, gröna grönsaker, mandlar, pistagenötter, cashewnötter, jordnötter, pinjenötter, hasselnötter, paranötter,  pumpa, fullkorn, sojabönor och fisk.

- Få i sig Natrium i LAGOM mängd då det finns i salt och då är havssalt att föredra.

 - Få i sig D-vitamin som finns i fisk, ägg, kött, mjölk, fil och yoghurt. D-vitamin får man även via solljus, så passa på att hänga utomhus de ljusare tiderna på året!

- Få i sig E-vitamin som finns i fullkorn, avokado, frön, vegetabiliska oljor som olivolja och linfröolja, vetegroddar, spenat, rucola, sallad och ägg.

- Träna lagom, är du helt slut dagen efter har du tagit i för hårt. Endorfiner och dopaminer i kroppen utlöses vid vilken träning som helst så allt ifrån en promenad på trettio minuter till två timmars lugn styrketräning är bra så länge du inte kör slut på dig.

- Meditation, andningsövningar, yoga.

 - Äta regelbundet och undvika snabba samt raffinerade kolhydrater.

 Andra ämnen som kan vara bra att hålla koll på som främjar tarmens hälsa är zink, kalcium och glutamin.

Zink hittas i kött, mejeriprodukter och fullkorn.

Kalcium hittas i mejeriprodukter, sesamfrön, solrosfrön, gröna bönor, mandel, makrill, nässlor och nypon.

 Glutamin är en av tjugo aminosyror för att kroppen ska bygga upp protein. Den hjälper tarmhälsan, ger bränsle åt tarmen, hjälper minnet, ger surhet åt njurarna, ökar koncentration samt ger energi till alla kroppens celler. Glutamin hittas i kött, fisk, kyckling, ägg, mejeri, bönor, linser, vete, vitkål, rödbetor, spenat och persilja.

 Bajs

Det finns en tabell med sju olika bajssorter som ska göra det lättare att förstå vad för typ av avföring som är på gång.

1.Separata, hårda knutor, hårda att få ut.

2. Korvformad, med klumpar

3. Som en korv, med sprickor på ytan

4. Som en korv, jämn och slät

5. Mjuka klumpar med tydliga kanter, lätta att klämma ut

6. Fluffiga bitar med trasade kanter, mosig konsistens.

7. Vattnig, helt flytande.

 1-2 räknas som förstoppning, 3-4 ideala, 5-6 indikerar diarré och lös mage. 

Mellan 1-5 gånger per dag anses vara normalt att bajsa om konsistensen är okej. Vissa bajsar inte varje dag men går det över tre dagar utan en tömning så räknas det som förstoppning. 

Ibland när man torkar sig kan det vara blod på pappret men inte i bajset. Det är inget farligt, så länge det inte är röd eller svart avföring, för det tyder på blod i bajset. Blod på toalettpappret beror antingen på hemorrojder eller ett sår i ändtarmsöppningen vilket man få av för mycket friktion eller torrhet. Grå eller färglös avföring är också ett varningstecken, då kan man ha en sjukdom eller problem med gallan. Grönt bajs beror ofta på att man ätit mycket grönt. Gulaktigt bajs kan också betyda problem med lever, gallblåsan, bukspottskörteln eller glutenintolerans. Även långvarig och akut stress kan leda till gult bajs. Så länge det gula bajset inte är långvarigt eller om du har andra tydliga symptom på något av ovanstående så är det ingen fara, ibland har maten hunnit passera för fort eller matsmältningen har störts vilket kan leda till en gulaktig färg.  Den normala färgen på bajs är lite mörkare brun till ljusbrunt/gult bajs. Så länge det finns brunt med i bajset är det ingen fara.

Om man bajsar så ska det ta ungefär tre torkningar innan pappret är rent från bajs, då har man tömt tarmen. En bajspall eller något att sätta fötterna på så man får upp knäna lite förbättrar tarmens vinkel vid en tömning och kan då underlätta hela toalettbesöket. 

Alla magar och tarmar är individuella och precis som med det mesta så får man prova sig framför vad som fungerar för just ens egna kropp och mående! Detta är information och generella tips och råd så får man göra vad man vill med det. Det viktigaste är att kroppen och själen mår bra. Det skrivs mycket att socker och alkohol ställer till det för mage och tarm, och visst bidrar ingen av dem med något direkt bra till kroppen, MEN man måste få leva lite ibland också är iallafall min tanke. Ibland är det behövligt för hjärnan och psyket att få ta ett glas med vänner, äta en god pizza eller käka ostbågar framför en bra film. Det är en svår balans och för mycket av det mesta är sällan bra, men att som sagt äta socker eller dricka alkohol då och då kan vara behövligt för andra delar av kroppen än för magen och tarmarna :)